적정한 단백질의 섭취량은 얼마인가?

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적정한 단백질의 섭취량은 얼마인가?

Tuesday, June 21, 2022 | 이광주 기자, nisus@fashionbiz.co.kr

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단백질은 생명 유지에 필수적인 영양소로서 효소, 호르몬, 항체 등의 주요 생체 기능을 수행하고 근육 등의 체조직을 구성한다. 단백질은 살아있는 세포에서 수분 다음으로 풍부하게 존재하므로 식이를 통해 체내에서 필요한 단백질을 규칙적으로 공급해주는 일로 건강 유지에 필수적이다.




그렇다면 필수 영양소인 단백질은 하루 얼마나 섭취를 해야 할까?

단백질 1일 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8g을 섭취해야 하는데 만약 체중이 60kg이라고 하면 1일 단백질을 약 48g 전후의 단백질 섭취가 필요하다. 그렇다면 단백질의 섭취 부족 또는 과다 발생시 나타나는 증상에 대해 알아보자.

◆ 단백질 섭취 부족 또는 과다 섭취 시 증상

단백질 섭취량이 부족하면 피부에서 다양한 증상이 나타난다. 단백질은 머리카락과 손톱, 피부에 영양을 주기 때문에 섭취량이 부족하면 피부가 푸석푸석하고 칙칙해지기 쉽다.

그리고 단백질이 부족하면 운동을 해도 긍정적인 체형변화가 일어나지 않는다. 운동을 병행해도 살은 빠지는 것 같으면서도 탄력은 부족하다고 느낄 수 있다. 운동으로 손실된 근섬유를 회복하고 탄탄해지려면 운동 후 단백질 섭취가 필요하다.

이번에는 단백질 과다 섭취 시 발생할 수 있는 증상이다.

단백질 과다 섭취 시 신장 기능에 이상 증상이 발생할 수 있다. 단백질은 우리 몸 속에서 질소 부산물을 형성하고, 이를 신장이 혈액에서 걸러내는데 단백질을 과다 섭취하게 되면 신장이 해야 할 일이 늘어나게 되면서 신장에 무리가 가게 되어 신장 기능이 저하되는 결과로 이어질 수 있기 때문에 주의해야 한다.

또한 과다 섭취는 소화 장애를 불러올 수 있다. 단백질에는 변의 부피를 늘리는데 필요한 섬유질이 들어있지 않다. 단백질 식품만 먹다 보면 하루종일 변비가 있는 듯한 느낌이 들 수 있다.

단백질 섭취 시 섬유질 또는 식이섬유가 있는 식품을 같이 먹어야 장의 원활한 활동에 도움을 준다.

그렇다면 적정한 단백질 섭취에 대해 알아보자.

◆ 적정한 단백질 섭취량 및 방법

단백질의 섭취에 가장 효과적인 방법으로 아침에 꼭 섭취해야 한다. 아침에 단백질을 섭취할 경우 대사량이 늘어나고 하루 동안 활기찬 생활을 즐길 수 있다.

그리고 우리 몸은 한 번에 20~30g의 단백질만 흡수할 수 있기 때문에 한 번에 몰아 먹는 것보다 분산해서 먹는 편이 영양 성분을 흡수하는데 유리하다. 4시간 간격으로 10g 전후의 단백질을 섭취해주어야 흡수율이 높아집니다. 10g 전후의 단백질을 함량한 식품은 다음과 같다.

삶은계란 2개, 닭가슴살 약 50g, 생선 약 55g, 두부 약 120g, 콩 약 30g 등의 식품이 단백질 약 10g을 함유하고 있다. 건강한 단백질을 섭취하기 위해서 완전 단백질인 식물성 단백질을 찾는 분이 많아졌다. 영양소가 어떤 것이 가장 좋다는 것보다 ‘자신의 상황에 맞춘’ 식생활을 하는 것이 중요하며 단백질 뿐만 아니라 모든 영양소를 고루 섭취하여 균형 잡힌 식생활의 습관을 가지는 것이 중요하다.

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